این مطلب یک راهنمای مصرف مولتی ویتامین و مکمل‌های غذایی است؛ از این‌که چه کسانی واقعاً به مکمل نیاز دارند تا بهترین زمان مصرف، تداخل‌های رایج و اشتباهاتی که اثر مکمل را کم می‌کند. یادتان باشد مکمل‌ها کنار یک رژیم غذایی متعادل معنا پیدا می‌کنند و جایگزین آن نیستند.
مولتی ویتامین چیست و چه کسانی به آن نیاز دارند؟
مولتی‌ویتامین ترکیبی از چند ویتامین و مادهٔ معدنی در یک قرص یا کپسول است. بیشتر افراد سالمی که غذای متنوع می‌خورند، کمبود جدی ندارند؛ اما در برخی گروه‌ها احتمال کمبود بیشتر است و مصرف مولتی‌ویتامین می‌تواند فاصلهٔ بین نیاز بدن و دریافت غذایی را پر کند:
- بانوان در سنین باروری: به‌دلیل نیاز بیشتر به آهن و اسید فولیک. فرمول‌های مخصوص را در بخش مولتی ویتامین بانوان ببینید؛ برای نمونه قرص مولتی فیکس بانوان کلسیم، ویتامین D3، آهن و روی را در یک قرص دارد.
- بارداری و شیردهی: که نیاز به اسید فولیک، آهن، ید و DHA را بالا می‌برد. جزئیات را در مقالهٔ تغذیه و مکمل در دوران بارداری و شیردهی خوانده‌اید؟
- افراد بالای ۵۰ سال: که جذب ویتامین B12 و ویتامین D در آن‌ها کمتر می‌شود؛ برای این گروه مولتی ویتامین بانوان +۵۰ طراحی شده است.
- رژیم‌های محدود: گیاه‌خواری، رژیم‌های کم‌کالری و حذف گروه‌های غذایی.
- کودکان کم‌اشتها با نظر پزشک؛ دربارهٔ آن در مقالهٔ ویتامین و تقویت اشتهای کودکان نوشته‌ایم.
بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین
مولتی‌ویتامین را همراه یکی از وعده‌های اصلی، ترجیحاً صبحانه یا ناهار، مصرف کنید. دو دلیل دارد: ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) همراه غذای چرب بهتر جذب می‌شوند و مصرف با معدهٔ خالی در بعضی افراد حالت تهوع ایجاد می‌کند. ویتامین‌های گروه B ممکن است در برخی افراد کمی انرژی‌زا باشند، به همین دلیل مصرف شبانه برای همه مناسب نیست.
تداخل‌های مهم بین مکمل‌ها
بعضی مواد معدنی برای جذب با هم رقابت می‌کنند. رعایت چند نکتهٔ ساده اثر مکمل‌ها را بیشتر می‌کند:
- آهن و کلسیم: کلسیم جذب آهن را کم می‌کند؛ بین مصرف قرص آهن و قرص کلسیم یا لبنیات حدود دو ساعت فاصله بگذارید.
- آهن و چای یا قهوه: تانن موجود در چای و قهوه جذب آهن را کاهش می‌دهد. نکات بیشتر را در مقالهٔ علائم کمبود آهن و بهترین زمان مصرف قرص آهن بخوانید.
- زینک و آهن با دوز بالا: مصرف هم‌زمان دوزهای زیاد این دو، جذب هر کدام را کم می‌کند.
- ویتامین C و آهن: برعکس موارد بالا، ویتامین C جذب آهن را بهتر می‌کند.
تداخل مکمل با داروها
برخی مکمل‌ها با داروها تداخل دارند؛ برای مثال ویتامین K با داروهای رقیق‌کنندهٔ خون مثل وارفارین، کلسیم و آهن با برخی آنتی‌بیوتیک‌ها و داروی تیروئید (لووتیروکسین)، و مکمل‌های گیاهی مانند گل راعی با بسیاری از داروها. اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، پیش از شروع مکمل حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
دوز بیشتر، بهتر نیست
یکی از اشتباهات رایج، مصرف هم‌زمان چند مکمل است که هر کدام همان ماده را دارند. ویتامین‌های محلول در چربی و برخی مواد معدنی در بدن ذخیره می‌شوند و مصرف بیش از حد مجاز می‌تواند عوارض داشته باشد؛ برای نمونه، مصرف طولانی ویتامین D بیش از ۴۰۰۰ واحد در روز یا ویتامین A با دوز بالا فقط باید با نظر پزشک باشد. پیش از اضافه‌کردن مکمل جدید، برچسب مکمل‌های فعلی را با هم مقایسه کنید.
چطور مکمل مناسب را انتخاب کنیم؟
- به مجوز وزارت بهداشت (کد IRC) و تاریخ انقضا روی بسته توجه کنید.
- مقدار هر ماده را با نیاز روزانهٔ خودتان مقایسه کنید، نه فقط تعداد مواد.
- برای هدف مشخص، مکمل مشخص بخرید؛ مثلاً برای کمبود ثابت‌شدهٔ ویتامین D، مکمل D3 از بخش ویتامین‌ها کافی است و لازم نیست مولتی‌ویتامین با دوز بالا مصرف شود.
- برای پوست، مو و مفاصل، پیش از خرید مکمل کلاژن مقالهٔ کلاژن چیست را بخوانید.
- برای ایمنی بدن در فصل سرما، مقالهٔ تقویت سیستم ایمنی با ۵ مکمل کلیدی را ببینید.
نگهداری درست مکمل‌ها
مکمل‌ها را در جای خشک و خنک، دور از نور مستقیم و رطوبت حمام یا آشپزخانه نگه دارید. درِ قوطی را محکم ببندید و کیسه‌های رطوبت‌گیر داخل آن را دور نیندازید. مکمل‌های حاوی آهن را حتماً دور از دسترس کودکان قرار دهید، چون مصرف تصادفی آن برای کودک خطرناک است.
جمع‌بندی
مولتی‌ویتامین را همراه غذا و به‌طور منظم مصرف کنید، تداخل آهن با کلسیم و چای را جدی بگیرید و از مصرف هم‌زمان چند مکمل مشابه پرهیز کنید. اگر بیماری زمینه‌ای دارید، باردار هستید یا دارو مصرف می‌کنید، انتخاب مکمل را به مشورت با پزشک یا داروساز بسپارید. داروسازان دراگ‌کده هم از طریق صفحهٔ تماس آمادهٔ پاسخ‌گویی هستند.
این مطلب جنبهٔ آموزشی دارد و جایگزین معاینه و تجویز پزشک نیست.
