با شروع پاییز، قرص جوشان ویتامین C از مکمل‌های پرفروش داروخانه‌هاست و خیلی‌ها با نخستین عطسه روزی چند قرص می‌خورند. ولی علم دربارهٔ ویتامین C و سرماخوردگی جواب روشنی دارد: برای بیشتر مردم جلوی سرماخوردگی را نمی‌گیرد، اگر مرتب مصرف شود طول بیماری را کمی کوتاه می‌کند و شروع آن بعد از سرماخوردن فایدهٔ ثابت‌شده‌ای ندارد. در این مقاله نتیجهٔ مطالعه‌ها را با عدد می‌گوییم، نیاز روزانه و حد مجاز را توضیح می‌دهیم، می‌گوییم چه کسانی واقعاً به مکمل نیاز دارند و محصولات ویتامین C دراگ‌کده را مقایسه می‌کنیم.
ویتامین C در بدن چه می‌کند؟
ویتامین C (اسید اسکوربیک) برای ساخت کلاژن (پوست، رگ، لثه و ترمیم زخم)، جذب آهن گیاهی و کار طبیعی سیستم ایمنی لازم است و آنتی‌اکسیدان است. بدن آن را نمی‌سازد و ذخیره هم نمی‌کند؛ پس باید هر روز از غذا برسد. کمبود شدید آن بیماری اسکوروی است (خونریزی لثه، کبودی آسان، دیر خوب شدن زخم و خستگی) که امروز نادر است و بیشتر در کسانی دیده می‌شود که تقریباً هیچ میوه و سبزی تازه نمی‌خورند (دفتر مکمل‌های غذایی NIH).
علم دربارهٔ سرماخوردگی چه می‌گوید؟
کامل‌ترین جمع‌بندی، مرور کاکرین روی ۲۹ کارآزمایی با بیش از ۱۱ هزار شرکت‌کننده است که روزانه دست‌کم ۲۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کرده بودند (مرور کاکرین):
- پیشگیری در مردم عادی: مصرف مرتب، تعداد دفعات سرماخوردگی را کم نکرد (خطر نسبی ۰٫۹۷؛ یعنی عملاً بی‌تفاوت).
- کوتاه‌شدن بیماری: در کسانی که مرتب و از قبل می‌خوردند، سرماخوردگی در بزرگسالان حدود ۸٪ و در کودکان حدود ۱۴٪ کوتاه‌تر بود. برای سرماخوردگی یک‌هفته‌ای، یعنی حدود نصف روز در بزرگسالان.
- فشار بدنی شدید: در دونده‌های ماراتن، اسکی‌بازها و سربازانی که در سرمای شدید تمرین می‌کردند، خطر سرماخوردگی تقریباً نصف شد. این تنها گروهی است که پیشگیری در آن دیده شده است.
- شروع بعد از علائم: وقتی ویتامین C بعد از شروع آبریزش و گلودرد شروع شد، اثر ثابتی بر طول یا شدت بیماری نداشت.
به همین دلیل NHS هم می‌گوید شواهد کمی وجود دارد که مکمل‌هایی مثل ویتامین C از سرماخوردگی پیشگیری کنند یا آن را زودتر خوب کنند (NHS). خوردن روزی چند قرص جوشان بعد از سرماخوردن، بیشتر سدیم و هزینه اضافه می‌کند تا فایده.
نیاز روزانه و حد مجاز
| گروه | نیاز روزانه (میلی‌گرم) | حداکثر مجاز روزانه (میلی‌گرم) |
|---|---|---|
| مردان بزرگسال | ۹۰ | ۲۰۰۰ |
| زنان بزرگسال | ۷۵ | ۲۰۰۰ |
| بارداری / شیردهی | ۸۵ / ۱۲۰ | ۲۰۰۰ (زیر ۱۸ سال ۱۸۰۰) |
| سیگاری‌ها | ۳۵ میلی‌گرم بیشتر از بقیه | ۲۰۰۰ |
| کودکان ۴ تا ۸ سال / ۹ تا ۱۳ سال | ۲۵ / ۴۵ | ۶۵۰ / ۱۲۰۰ |
این اعداد مقادیر توصیه‌شدهٔ آمریکا هستند (NIH ODS). NHS نیاز بزرگسالان را ۴۰ میلی‌گرم می‌داند و می‌گوید بیشتر مردم آن را از غذا می‌گیرند (NHS). برای مقایسه: یک پرتقال متوسط حدود ۷۰ میلی‌گرم، نصف لیوان فلفل دلمه‌ای قرمز خام حدود ۹۵ میلی‌گرم و یک کیوی حدود ۶۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد. یعنی یک پرتقال و یک وعده سبزی تازه نیاز روزانه را کامل می‌کند.
یک قرص ۱۰۰۰ میلی‌گرمی بیش از ۱۰ برابر نیاز روزانه است. بدن در دوزهای بالا درصد کمتری جذب می‌کند (در ۱ گرم و بیشتر، کمتر از نصف) و بقیه با ادرار دفع می‌شود (NIH ODS).
چه کسانی واقعاً مکمل لازم دارند؟
- کسانی که میوه و سبزی تازه خیلی کم می‌خورند یا رژیم غذایی بسیار محدود دارند.
- سیگاری‌ها (و کسانی که زیاد در معرض دود سیگارند)؛ سیگار سطح ویتامین C خون را پایین می‌آورد.
- بعضی بیماری‌ها: سوءجذب، دیالیز و بیماری‌های مزمن خاص؛ با نظر پزشک.
- ورزشکاران و کسانی که دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی بسیار شدید دارند (همان گروهی که در کاکرین فایده دیدند).
- کمبود آهن: ویتامین C جذب آهن گیاهی را بالا می‌برد؛ ولی برای قرص آهن، یک لیوان آب پرتقال یا قرص معمولی کافی است (مصرف درست قرص آهن).
عوارض و چه کسانی باید احتیاط کنند؟
- معده و روده: بیش از حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند دل‌درد، نفخ و اسهال بدهد. NHS می‌گوید کمتر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز بعید است آسیبی بزند (NHS).
- سنگ کلیه: در مطالعه‌ای روی بیش از ۲۳ هزار مرد سوئدی، مصرف مرتب مکمل ویتامین C (معمولاً ۱۰۰۰ میلی‌گرمی) با حدود دو برابر شدن خطر سنگ کلیه همراه بود (JAMA Internal Medicine). اگر سابقهٔ سنگ کلیه دارید، دوز بالا را بدون نظر پزشک مصرف نکنید.
- سدیم قرص جوشان: قرص‌های جوشان برای جوشیدن نمک سدیم دارند و هر قرص ممکن است چند صد میلی‌گرم سدیم داشته باشد. در فشار خون بالا، نارسایی قلب یا کلیه و رژیم کم‌نمک، قرص معمولی مناسب‌تر است.
- هموکروماتوز (آهن زیاد ارثی): ویتامین C جذب آهن را بیشتر می‌کند؛ مکمل نخورید مگر با نظر پزشک.
- شیمی‌درمانی و پرتودرمانی: مکمل‌های آنتی‌اکسیدان را حتماً با پزشک معالج هماهنگ کنید.
- آزمایش‌ها: دوز بالا می‌تواند نتیجهٔ بعضی آزمایش‌های قند و خون مخفی در مدفوع را به هم بزند؛ قبل از آزمایش به آزمایشگاه بگویید.
مقایسهٔ محصولات ویتامین C دراگ‌کده
همهٔ محصولات خوراکی ویتامین C که الان موجودند، ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در هر قرص دارند. تفاوت اصلی در شکل (معمولی یا جوشان)، طعم و قیمت هر قرص است:
| محصول | شکل | مقدار | نکته | مناسب برای |
|---|---|---|---|---|
| ویتامین C ماکسیمم پاور او پی دی فارما | قرص معمولی، ۶۰ عددی | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | بدون سدیم قرص جوشان؛ بستهٔ ۶۰ عددی | مصرف طولانی، فشار خون بالا، رژیم کم‌نمک |
| جوشان یوروویتال | جوشان، ۲۰ عددی | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | — | کسی که قرص بلعیدنی دوست ندارد |
| جوشان های هلث | جوشان، طعم لیمو | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | — | طعم لیمو |
| جوشان نکستایل | جوشان، بدون قند | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | بدون قند طبق صفحهٔ محصول | دیابت یا رژیم کم‌قند |
| جوشان نیچرز پلنتی | جوشان، طعم توت‌فرنگی | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | — | کسی که طعم توت‌فرنگی را ترجیح می‌دهد |
| جوشان هانسال | جوشان، طعم پرتقال | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | — | طعم پرتقال |
چطور انتخاب کنیم؟ فرق علمی بین این محصولات نیست؛ همه همان اسید اسکوربیک ۱۰۰۰ میلی‌گرمی‌اند و هیچ مطالعه‌ای آن‌ها را با هم مقایسه نکرده است. اگر مکمل لازم دارید و فشار خون یا رژیم کم‌نمک دارید، قرص معمولی را بگیرید؛ سدیم ندارد. اگر نیازتان فقط پر کردن کمبود رژیم است، نصف قرص یا یک روز در میان هم کافی است. قیمت روز در کارت‌های پایین مقاله آمده است. محصولات پوستی ویتامین C (سرم و کرم) کاربرد دیگری دارند و به سرماخوردگی ربطی ندارند.
توصیه‌های داروساز دراگ‌کده
- اول غذا: روزی یک پرتقال یا کیوی و یک وعده سبزی تازه (فلفل دلمه‌ای، کلم، گوجه) نیاز را کامل می‌کند.
- برای پیشگیری از سرماخوردگی انتظار زیادی نداشته باشید؛ واکسن آنفلوانزا، شستن دست‌ها و خواب کافی اثر ثابت‌شده‌تری دارند.
- بعد از سرماخوردن دوز را چند برابر نکنید؛ فایدهٔ ثابتی ندارد و دل‌درد و اسهال می‌دهد. مایعات، استراحت و مسکن ساده کمک می‌کنند.
- بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز نخورید مگر با نظر پزشک؛ هرگز بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم.
- سابقهٔ سنگ کلیه، فشار خون بالا یا رژیم کم‌نمک دارید؟ قرص جوشان نه؛ و دوز بالا را با پزشک هماهنگ کنید.
- برای کودکان قرص ۱۰۰۰ میلی‌گرمی بزرگسالان را ندهید؛ نیاز آن‌ها ۲۵ تا ۴۵ میلی‌گرم است.
- اگر چند مکمل می‌خورید، مشاورهٔ مکمل دراگ‌کده دوز کل و تداخل‌ها را بررسی می‌کند.
مطالعهٔ بیشتر: مصرف قرص آهن · امگا ۳: شواهد و مقایسهٔ محصولات · منیزیم: مقایسهٔ شکل‌ها
معرفی محصولات مرتبط
قرص ویتامین C هزار میلی‌گرم ماکسیمم پاور او پی دی فارما ۶۰ عددی
۱۰۰۰ میلی‌گرم در قرص معمولی، ۶۰ عددی؛ بدون سدیم قرص جوشان.
قرص جوشان ویتامین C هزار میلی‌گرم یوروویتال ۲۰ عددی
جوشان ۱۰۰۰ میلی‌گرمی، ۲۰ عددی. سدیم دارد.
قرص جوشان ویتامین C هزار میلی‌گرم نکستایل ۲۰ عددی
جوشان ۱۰۰۰ میلی‌گرمی بدون قند؛ مناسب رژیم کم‌قند. سدیم دارد.
قرص جوشان ویتامین C هزار میلی‌گرم های هلث ۲۰ عددی
جوشان ۱۰۰۰ میلی‌گرمی با طعم لیمو، ۲۰ عددی. سدیم دارد.
برای انتخاب محصول مناسب، مشاورهٔ رایگان با داروساز دراگ‌کده بگیرید.
پرسش‌های رایج
ویتامین C جلوی سرماخوردگی را می‌گیرد؟
برای بیشتر مردم نه. در مرور کاکرین، مصرف مرتب ویتامین C تعداد سرماخوردگی‌ها را کم نکرد؛ فقط در افراد با فعالیت بدنی بسیار شدید خطر تقریباً نصف شد.
بعد از سرماخوردن ویتامین C بخورم؟
شروع ویتامین C بعد از آغاز علائم در مطالعه‌ها اثر ثابتی بر طول یا شدت بیماری نداشت. چند برابر کردن دوز فقط خطر دل‌درد و اسهال را بالا می‌برد.
روزی چقدر ویتامین C لازم است؟
مردان ۹۰ و زنان ۷۵ میلی‌گرم (سیگاری‌ها ۳۵ میلی‌گرم بیشتر). یک پرتقال حدود ۷۰ میلی‌گرم دارد. حداکثر مجاز بزرگسالان ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز است.
قرص جوشان یا قرص معمولی؟
اثر یکسان است. قرص جوشان سدیم دارد و گران‌تر است؛ برای فشار خون بالا و رژیم کم‌نمک قرص معمولی مناسب‌تر است.
ویتامین C سنگ کلیه می‌دهد؟
در یک مطالعهٔ بزرگ روی مردان، مصرف مرتب مکمل ۱۰۰۰ میلی‌گرمی با حدود دو برابر شدن خطر سنگ کلیه همراه بود. با سابقهٔ سنگ کلیه، دوز بالا را بدون نظر پزشک نخورید.
منابع
- Vitamin C for preventing and treating the common cold — Cochrane
- Vitamin C - Health Professional Fact Sheet — NIH Office of Dietary Supplements
- Vitamins and minerals - Vitamin C — NHS
- Common cold — NHS
- Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study — JAMA Internal Medicine (PubMed)
- Vitamin C — MedlinePlus
این مطلب جنبهٔ آموزشی دارد و جایگزین معاینه و تجویز پزشک نیست. پیش از مصرف هر دارو یا مکمل، به‌ویژه در بارداری، شیردهی، برای کودکان یا همراه داروهای دیگر، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
