با سردشدن هوا، خیلی‌ها به دنبال یک مکمل تقویت سیستم ایمنی هستند. هیچ مکملی جلوی همهٔ بیماری‌ها را نمی‌گیرد، اما کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی عملکرد سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و جبران آن‌ها می‌تواند کمک‌کننده باشد. در این مطلب ۵ مکمل کلیدی، شواهد علمی پشت آن‌ها و نکات مصرف را مرور می‌کنیم.
۱. ویتامین C
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان مهم است و در عملکرد گلبول‌های سفید نقش دارد. مطالعات نشان می‌دهد مصرف منظم آن ممکن است مدت سرماخوردگی را کمی کوتاه‌تر کند، به‌خصوص در افرادی که فعالیت بدنی سنگین دارند. نیاز روزانهٔ بزرگسالان حدود ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم است که با میوه و سبزی تازه تأمین می‌شود؛ مکمل‌های ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرمی هم رایج‌اند. دوزهای خیلی بالا ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند. ویتامین C برای ساخت کلاژن پوست و مفاصل هم لازم است؛ بیشتر بخوانید: کلاژن چیست و چه کسانی باید مصرف کنند؟
۲. ویتامین D3
ویتامین D در تنظیم پاسخ ایمنی نقش دارد و کمبود آن با عفونت‌های تنفسی مکرر ارتباط دارد. چون در فصل سرما تابش آفتاب کمتر است، کمبود آن شایع‌تر می‌شود. علائم و دوز مناسب را در مقالهٔ علائم کمبود ویتامین D توضیح داده‌ایم.
۳. زینک (روی)
زینک برای رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی ضروری است. برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف قرص‌های مکیدنی زینک در ۲۴ ساعت اول سرماخوردگی ممکن است طول دورهٔ آن را کوتاه کند. مصرف طولانی دوزهای بالا (بیش از ۴۰ میلی‌گرم در روز) بدون نظر پزشک توصیه نمی‌شود، چون جذب مس را مختل می‌کند. محصولات را در بخش زینک‌ها ببینید.
۴. پروبیوتیک
بخش بزرگی از سلول‌های ایمنی در دیوارهٔ روده قرار دارند و باکتری‌های مفید روده با آن‌ها در ارتباط‌اند. برخی سویه‌های پروبیوتیک ممکن است احتمال عفونت‌های تنفسی را کمی کاهش دهند. ماست و کفیر هم منابع طبیعی پروبیوتیک هستند.
۵. امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA و DHA) در کنترل التهاب نقش دارند و برای کسانی که ماهی کم می‌خورند، مکمل امگا ۳ گزینهٔ مناسبی است. انواع آن در بخش امگا ۳ موجود است.
مکمل‌های ترکیبی ایمنی
بعضی محصولات ترکیبی از ویتامین C، D، زینک و گاهی عصاره‌های گیاهی مانند سرخارگل را در یک قرص دارند. این محصولات را در بخش تقویت سیستم ایمنی بدن و برای کودکان در بخش تقویت سیستم ایمنی کودکان ببینید. پیش از مصرف هم‌زمان چند مکمل، مقدار هر ماده را جمع بزنید؛ نکات آن در راهنمای مصرف مکمل‌ها و مولتی‌ویتامین‌ها آمده است.
آهن و ایمنی
کمبود آهن هم می‌تواند بدن را در برابر عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر کند، به‌ویژه در بانوان و کودکان. اگر خستگی و رنگ‌پریدگی دارید، مقالهٔ علائم کمبود آهن را بخوانید.
منابع غذایی مفید برای ایمنی
مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای و کلم منابع خوب ویتامین C هستند؛ گوشت قرمز، مرغ، حبوبات و تخمه‌ها زینک دارند؛ ماهی‌های چرب و زردهٔ تخم‌مرغ کمی ویتامین D و امگا ۳ می‌رسانند و ماست و کفیر پروبیوتیک طبیعی دارند. سوپ‌های گرم با سبزی و حبوبات هم در روزهای سرد گزینهٔ خوبی‌اند.
عادت‌هایی مهم‌تر از هر مکمل
- خواب کافی: بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت؛ کم‌خوابی پاسخ ایمنی را ضعیف می‌کند.
- تغذیهٔ متنوع: میوه، سبزی، حبوبات، پروتئین کافی و آب کافی.
- فعالیت بدنی منظم و متوسط
- شستن مرتب دست‌ها و دوری از سیگار
- واکسن آنفولانزا برای گروه‌های پرخطر طبق توصیهٔ پزشک
چه کسانی باید با پزشک مشورت کنند؟
مادران باردار و شیرده، کودکان، افراد دارای بیماری خودایمنی یا بیماری مزمن و کسانی که داروی خاصی مصرف می‌کنند، پیش از شروع مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنند. اگر سرماخوردگی با تب بالا، تنگی نفس یا بیش از ۱۰ روز ادامه داشت، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
جمع‌بندی
ویتامین C، ویتامین D3، زینک، پروبیوتیک و امگا ۳ پنج مکمل پرکاربرد برای حمایت از سیستم ایمنی در فصل سرما هستند. بیشترین سود را کسانی می‌برند که کمبود دارند. در کنار خواب کافی و تغذیهٔ سالم، مکمل مناسب را با مشورت داروسازان دراگ‌کده انتخاب کنید.
این مطلب جنبهٔ آموزشی دارد و جایگزین تشخیص و تجویز پزشک نیست.
